تمارين لعلاج أسفل الظهر بالصور

تعتبر آلام أسفل الظهر من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا في الإمارات، حيث يعاني منها عدد كبير من الأشخاص من مختلف الأعمار، ويرتبط ذلك بنمط الحياة العصري الذي يعتمد على الجلوس لفترات طويلة، وقلة الحركة، إلى جانب ضغوط العمل اليومية. وقد تؤثر هذه الآلام بشكل ملحوظ على القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بصورة طبيعية، مما ينعكس سلبًا على جودة الحياة والصحة العامة.

ورغم اعتقاد البعض أن الراحة قد تكون الحل الأول، إلا أن الدراسات الطبية تؤكد أن ممارسة التمارين المناسبة تُعدّ من أفضل الطرق لتخفيف و الوقاية من آلام أسفل الظهر، إلى جانب تحسين قوة ومرونة العضلات الداعمة للعمود الفقري. في هذا المقال، نستعرض مجموعة من التمارين البسيطة والآمنة التي يمكن ممارستها في المنزل، مع التركيز على أدائها بهدوء وانتظام لتحقيق أفضل النتائج.

تمارين التمدد لتخفيف التوتر في أسفل الظهر

يعد الشد العضلي من الأسباب الشائعة لآلام أسفل الظهر، خاصة لدى الأشخاص الذين يعملون في المكاتب أو يقضون ساعات طويلة في وضعية الجلوس. وتساعد تمارين التمدد على إرخاء العضلات المشدودة، وتحسين تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، مما يسهم في تخفيف الألم تدريجيًا.

من التمارين المفيدة في هذا الجانب تمرين ضم الركبتين إلى الصدر، حيث يساعد هذا التمرين على تقليل الضغط الواقع على الفقرات القطنية ومنح الظهر شعورًا بالراحة. يتم أداء التمرين بالاستلقاء على الظهر، ثم ثني الركبتين وضمهما برفق نحو الصدر، مع الحفاظ على التنفس العميق والمنتظم لعدة ثوانٍ.

كما يعد تمرين إطالة أسفل الظهر في وضعية الجلوس خيارًا مناسبًا لتخفيف التيبّس، خاصة بعد يوم عمل طويل، حيث يساعد على زيادة مرونة العضلات وتحسين الإحساس بالحركة والنشاط.

تمارين تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري

إلى جانب تمارين التمدد، تلعب تمارين التقوية دورًا أساسيًا في حماية أسفل الظهر من الألم المتكرر، إذ تعمل العضلات القوية المحيطة بالعمود الفقري كدعامة طبيعية تقلل من الضغط الواقع على الفقرات أثناء الحركة اليومية.

يعد تمرين الجسر من التمارين الآمنة والفعالة التي تساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر والحوض في الوقت نفسه. يتم أداؤه بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم رفع الحوض تدريجيًا حتى يصبح الجسم في خط مستقيم، مع الثبات لبضع ثوانٍ قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.

ومع الاستمرار في أداء هذه التمارين، تبدأ العضلات في استعادة قوتها تدريجيًا، مما يقلل من الشعور بالإجهاد أثناء الوقوف أو المشي لفترات طويلة.

تمارين تحسين المرونة والحركة اليومية

تمثل المرونة عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة العمود الفقري، إذ تساعد على تقليل التيبّس وتخفيف ألم أسفل الظهر وتحسين القدرة على الحركة بسلاسة. وتُسهم تمارين الحركة اللطيفة في تنشيط الفقرات ومنع تصلب العضلات، خاصة في الصباح أو بعد فترات الراحة الطويلة.

من التمارين الشائعة والمفيدة تمرين القطة والبقرة، حيث يعمل هذا التمرين على تحريك العمود الفقري بشكل تدريجي ومتناسق مع التنفس. يتم أداؤه بالاعتماد على اليدين والركبتين، مع تقويس الظهر للأعلى ثم خفضه للأسفل ببطء، مما يساعد على تخفيف التوتر وتحسين الإحساس بالراحة.

تُساهم هذه التمارين في تحسين التوازن والمرونة، وهي مناسبة لمعظم الأشخاص عند أدائها بهدوء ودون إجهاد أو حركات مفاجئة.

تمثل تمارين أسفل الظهر وسيلة فعّالة لدعم صحة العمود الفقري والتخفيف من الآلام المرتبطة به، خاصة عند الالتزام بها بانتظام وبالطريقة الصحيحة. ومع الصبر والاستمرارية، يمكن ملاحظة تحسن تدريجي في مستوى الألم والقدرة على الحركة وممارسة الحياة اليومية بشكل أكثر راحة.

ومن المهم دائمًا الاستماع إلى إشارات الجسم، والتوقف عن أي تمرين يسبب ألمًا حادًا، مع ضرورة استشارة طبيب مختص في الإمارات مثل دكتور محمد قورة، أفضل دكتور علاج ألم في حال استمرار الأعراض.

د. محمد قورة هنا لمساعدتك باستخدام أحدث التقنيات العلاجية، التردد الحراري والليزر لعلاج آلام العمود الفقري بدون جراحة- احجز موعدك الآن من هنـــــــــــــــــا