تمارين لعلاج أسفل الظهر بالصور

تُعد آلام أسفل الظهر من أكثر المشكلات الصحية شيوعًا في الوقت الحالي، إذ يعاني منها أشخاص من مختلف الأعمار نتيجة أنماط الحياة الحديثة التي يغلب عليها الجلوس لفترات طويلة وقلة النشاط البدني. وقد يؤثر هذا الألم على القدرة على أداء المهام اليومية بشكل طبيعي، مما ينعكس سلبًا على جودة الحياة.
ورغم أن الراحة قد تبدو حلًا مؤقتًا، فإن ممارسة التمارين المناسبة تُعدّ من أفضل الوسائل للتخفيف و الوقاية من آلام أسفل الظهر وتحسين قوة ومرونة العضلات الداعمة للعمود الفقري. في هذا المقال، نستعرض أفضل التمارين لعلاج أسفل الظهر والتي يمكن ممارستها في المنزل، مع التركيز على أدائها بشكل هادئ ومنتظم.

تمارين التمدد لتخفيف التوتر في أسفل الظهر

يعتبر الشد العضلي من الأسباب الرئيسية لآلام أسفل الظهر، خاصة لدى الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في وضعية الجلوس. وتساعد تمارين التمدد على إرخاء العضلات المشدودة وتحسين تدفق الدم إلى منطقة الظهر، مما يخفف الإحساس بالألم تدريجيًا.

من التمارين المفيدة في هذا الجانب تمرين ضم الركبتين إلى الصدر، حيث يُسهم هذا التمرين في تقليل الضغط الواقع على الفقرات القطنية ومنح الظهر شعورًا بالراحة. يتم أداء التمرين بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين ثم ضمهما برفق نحو الصدر، مع الحفاظ على التنفس العميق والمنتظم لبضع ثوانٍ.

كما يعد تمرين إطالة أسفل الظهر في وضعية الجلوس خيارًا مناسبًا لتخفيف التيبّس، خاصة بعد يوم طويل من العمل، حيث يساعد على زيادة مرونة العضلات وتحسين الإحساس بالحركة. 

تمارين تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري

إلى جانب التمدد، تلعب تمارين التقوية دورًا أساسيًا في حماية أسفل الظهر من الألم المتكرر. فالعضلات القوية المحيطة بالعمود الفقري تعمل كداعم طبيعي يقلل من الضغط الواقع على الفقرات أثناء الحركة اليومية.

يعد تمرين الجسر من التمارين الآمنة التي تساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر والحوض في الوقت نفسه. يتم أداء التمرين بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، ثم رفع الحوض تدريجيًا حتى يصبح الجسم في خط مستقيم، مع الثبات لبضع ثوانٍ قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.

ومع المواظبة على هذا النوع من التمارين، تبدأ العضلات في استعادة قوتها، مما يقلل من الشعور بالإجهاد أثناء الوقوف أو المشي لفترات طويلة.

تمارين تحسين المرونة والحركة اليومية

تمثل المرونة عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة العمود الفقري، إذ تساعد على تقليل التيبّس و ألم أسفل الظهر وتحسين القدرة على الحركة بسلاسة. وتُسهم تمارين الحركة اللطيفة في تنشيط الفقرات ومنع تصلب العضلات، خاصة في الصباح أو بعد فترات الراحة الطويلة.

من التمارين الشائعة والمفيدة تمرين القطة والبقرة، حيث يعمل هذا التمرين على تحريك العمود الفقري بشكل تدريجي ومتناسق مع التنفس. يتم أداؤه بالاعتماد على اليدين والركبتين، مع تقويس الظهر للأعلى ثم خفضه للأسفل ببطء، مما يساعد على تخفيف التوتر وتحسين الإحساس بالراحة.

تُساهم هذه التمارين في تحسين التوازن والمرونة، وتُعدّ مناسبة لمعظم الأشخاص عند أدائها دون إجهاد أو حركات مفاجئة.

تمثل تمارين أسفل الظهر وسيلة فعالة لدعم صحة العمود الفقري والتخفيف من الآلام المرتبطة به، خاصة عند ممارستها بانتظام وبالطريقة الصحيحة. ومع الصبر والاستمرارية، يمكن ملاحظة تحسن تدريجي في مستوى الألم والقدرة على الحركة.
ومن المهم دائمًا الاستماع إلى إشارات الجسم، والتوقف عن أي تمرين يسبب ألمًا حادًا، مع استشارة طبيب مختص مثل دكتور محمد قورة، أفضل دكتور علاج ألم استمرار الأعراض. اجعل هذه التمارين جزءًا بسيطًا من روتينك اليومي، وستجد أن العناية بالظهر تبدأ بخطوات صغيرة لكنها مؤثرة على المدى الطويل.

د. محمد قورة هنا لمساعدتك باستخدام أحدث التقنيات العلاجية، التردد الحراري والليزر لعلاج آلام العمود الفقري بدون جراحة- احجز موعدك الآن من هنـــــــــــــــــا